Van vitamine A tot Zink

Wil je goed kunnen functioneren en je gezondheid op peil houden? Dan heb je dagelijks een hele reeks van voedingsstoffen nodig. 


Waaruit bestaat voeding nu eigenlijk?

Voedingsstoffen verdelen we in twee soorten:

  • Voedingsstoffen waar je veel van nodig hebt (macro-nutriënten): koolhydraten, eiwitten, vetten, water
  • Voedingsstoffen waar je kleine hoeveelheden van nodig hebt (micro-nutriënten): vitamines, mineralen en bioactieve stoffen

» Koolhydraten

Koolhydraten zijn suikers en zetmeel uit plantaardige voeding. Ze zijn de belangrijkste energiebron voor hersenen, zenuwen en spieren.  Wist je dat de koolhydraten die in de menselijke en dierlijke organismen worden aangetroffen, direct of indirect afkomstig zijn van groene planten? Alleen groene planten zijn in staat water uit de bodem en koolstofdioxide uit de lucht, onder invloed van zonlicht en met behulp van in bladgroenkorrels opgeslagen chlorofyl, via verschillende tussenverbindingen om te zetten in glucose. 


» Eiwitten

Eiwitten zijn bouwstoffen. Ze zijn noodzakelijk voor groei, herstel en instandhouding van lichaamscellen en weefsels, onder andere cellen in spierweefsel en botweefsel. Ook zijn ze een belangrijk bestanddeel van bloed, enzymen en hormonen. Wist je dat je huid, haar, nagels, darmwand, spieren en immuunsysteem in het bijzonder erg afhankelijk zijn van eiwitten? Eiwitten kunnen ook als brandstof dienen, maar zijn in eerste instantie belangrijk als bouwstof. Verbranding van eiwitten gebeurt alleen als er onvoldoende energie uit vetten/koolhydraten voorhanden is. Plantaardige eiwitten komen van planten en zitten in peulvruchten, bonen, erwten, granen, noten en zaden. Dierlijke eiwitten zijn van dierlijke afkomst: vlees, vis, wild, melk- en melkproducten, gevogelte, ei. 


eieren

Eiwitten zijn opgebouwd uit kleinere bouwstenen: dit zijn de aminozuren. Er zijn 22 aminozuren. Een deel daarvan kan ons lichaam zelf maken, een deel niet. Wat het lichaam niet zelf kan aanmaken, noemen we essentiële aminozuren. Deze aminozuren moeten dus elke dag in onze voeding aanwezig zijn. We hebben minimaal 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. 


Enkele aminozuren uitgelicht:

Lysine
(zit in vlees, zuivel, ei, kip en vis) Onderdrukt het virus dat verantwoordelijk is voor de koortslip
Glutamine
(zit in kwark, melkproducten, tofu): is een voedingsstof voor de darmwand
Arginine
(zit in pinda's, noten, granen, soja en chocolade): is noodzakelijk voor de productie van groeihormonen
Tyrosine
( zit o.a. in avocado) is een onderdeel van het schidklierhormoon
Tryptofaan
(zit o.a. in banaan, pinda's, amandelen) is grondstof voor het hormoon Melatonine

» Water

Een andere, niet onbelangrijke bouwstof, is water. Het menselijk lichaam bestaat voor circa 55% uit water. Zonder de aanwezigheid van water kunnen geen lichaamsweefsels opgebouwd worden. Bovendien kunnen voedingsstoffen, zuurstof en afvalstoffen niet vervoerd worden. Langer dan enkele dagen kan water in de voeding niet gemist worden. Het lichaam waarschuwt voor geen enkele andere voedingsstof zo snel dat er een tekort is door een dorstgevoel op te roepen. Water is naast bouwstof en transportmiddel ook nodig om de lichaamstemperatuur op het juiste niveau te houden. 


» Vetten

Vetten zijn energiebronnen. Daarnaast is vet een belangrijk smaakmaker. Vetten zijn in te delen in verzadigde en onverzadigde vetten. Een voeding met veel verzadigd vet verhoogt het risico op kanker en hart- en vaatziekten. Alle dierlijke producten bevatten verzadigd vet (in mindere mate in magere producten zoals magere kwark of magere vleeswaren), met uitzondering van (vette) vis. Alle plantaardige producten bevatten onverzadigde vetten, behalve kokosvet, palmvet en cacaoboter. 


Onverzadigde vetten zijn onmisbaar. Een tekort aan onverzadigde vetten veroorzaakt beschadigingen aan alle cellen en weefsels in ons lichaam. Er zijn enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze laatste zijn weer op te delen in omega 3- en omega 6-vetzuren. Een gezonde voeding levert deze in de juiste verhouding. 

walnoten

Uit omega 3-vetzuren maakt het lichaam ontstekingsremmende vetzuren. Ingebouwd in de celwand reguleren deze vetzuren diverse processen in ogen, hersenen, hart en vaten. Door de inname van omega 3-vetzuren te verhogen en die van omega 6-vetzuren te verlagen, help je je lichaam ontstekingen te verminderen of te voorkomen. Dan zijn er nog de transvetten. Deze ontstaan met name bij industriële bewerking van vetten. Ze verhogen het risico op hart- en vaatziekten. Je vindt deze vetten in bijvoorbeeld koek, gebak, cake, pizza, gefrituurde snacks, etc. en in mindere mate in margarine en halvarine. 


specerijen

» Bio-actieve stoffen

Dit zijn stoffen die een gunstige invloed op onze gezondheid hebben. De belangrijkste leveranciers zijn groente, fruit en kruiden. Deze stoffen zijn in hogere concentraties aanwezig in biologische voeding.


Enkele bio-actieve stoffen uitgelicht:

Flavonoïden
Dit zijn stoffen met een anti-oxidatieve werking. Ze zitten in groene thee, rode wijn, citrusfruit, rood fruit, kaneel, appel, peer, ui, knoflook en kruiden. De flavonoïden uit lijnzaad, peulvruchten en soja hebben een oestrogeenachtige werking en hebben daardoor een gunstige invloed op het behoud van gezonde botten, hart en vaten.
Carotenoïden
Dit zijn anti-oxidanten: Bètacaroteen, lycopeen en luteïne. Bètacaroteen is betrokken bij de communicatie tussen cellen en beschermt, net als luteïne, tegen UV-straling. UIt betacaroteen wordt vitamine A gemaakt.
Bitterstoffen
Deze stimuleren de aanmaak van maagzuur en gal. Ze bevorderen de spijsvertering en de eetlust. Je vindt deze stoffen o.a. in witlof, andijvie, artisjok, radijs en grapefruit.
Glucosinolaten
Deze stoffen hebben een beschermende werking tegen kanker. Ze zitten in koolsoorten zoals spruitjes en broccoli
Plantensterolen
Deze zijn van nature aanwezig in plantaardige olie en graanproducten. Ze remmen de cholesterolopname in de darm
Carnitine
Deze stof zit in vlees en is betrokken bij de energiehuishouding.
Creatine
Deze stof zit ook in vlees en speelt een rol bij de productie en opslag van energie in de spieren.

» Vitamines

Deze stoffen zijn nodig om het lichaam in goede conditie te houden en te laten functioneren. Ze werken als antioxidant of zijn betrokken bij de werking en aanmaak van hormonen, weefsels en enzymen. 


Vitamines Functie Voedingsbronnen
A Goed voor ogen, huid en slijmvliezen Zuivel, eieren, lever, vlees, levertraan, vette vis, volle en halfvolle melkproducten, boter
B1 Nodig voor het zenuwstelsel en de vertering van koolhydraten en eiwitten Volkoren granen, peulvruchten, noten, gist en (varkens)vlees
B2 Nodig voor de stofwisseling van koolhydraten en eiwitten, enzymen Groenten, champignons, fruit, granen, noten, melkproducten, vis, ei, gevolgelte, vlees
B3 Nodig voor de stofwisseling van eiwitten, vetten en koolhydraten Volkoren granen, peulvruchten, noten, groene groenten, fruit, champignons, gist, vlees, orgaanvlees, wild, gevogelte, vis, ei
B5 Nodig voor de stofwisseling van eiwitten, vetten en koolhydraten en opbouw van steroïdhormomen Volkoren granen, peulvruchten, avocado, paddenstoelen, fruit, zoete aardappel, vlees, orgaanvlees, gevogelte, vis, eieren, melkproducten
B6 Nodig voor de omzetting van aminozuren, hormonen en enzymen Volkroen granen, peulvruchten, groente, aardappelen, noten, vlees, eieren, vis, gevogelte, melkproducte
B11 Nodig bij de eiwitstofwisseling, vorming rode bloedcellen en opbouw DNA en vorming van het zenuwstelsel Bladgroenten, volkoren granen, eieren, lever
B12 Nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en betrokken bij de vet- en eiwitvertering. Activering van vitamine B11 Gistextract, vlees, vis, schaal- en schelpdieren, melkproducten, ei
C Onderhoud van weefsel, nodig voor een goede weerstand en immuniteit Groente, fruit, aardappelen
E Anti-oxidant Olijfolie, soja-olie, zonnebloemolie, hazelnoten, pinda's, avocado, amandelen
K Nodig voor bloedstolling en botopbouw Olijfolie, soja, groente groenten, kaas

» Mineralen

Mineralen zijn nodig voor de opbouw van het lichaam, zoals huid, haar en botten. Ze reguleren de bloeddruk en vormen onderdeel van of zijn betrokken bij de aanmaak van hormonen en enzymen. Het lichaam is niet in staat om zelf mineralen aan te maken, daarom is het belangrijk om deze via de voeding voldoende binnen te krijgen. 


Mineralen Functie Voedingsbronnen
Borium Speelt een rol bij de calciumhuishouding Noten, groente, peulvruchten, fruit
Calcium Nodig voor de botopbouw en betrokken bij de spierspanning Zuivel, peulvruchten, noten, groenten, gedroogd fruit, melkvervangers met toegevoegd calcium
Chroom Nodig bij de bloedsuikerregulatie Vlees, lever, gevogelte, vis, volkoren granen, groente en fruit
Fluoride Zorgt voor stevigheid van het gebit en maakt deel uit van het calciumcomplex in het beenweefsel. Betrokken bij veel enzymreacties Zeevis en thee
IJzer Onderdeel van hemoglobine en bloedcellen (orgaan)vlees, kip, vis, ei, groenten, peulvruchten, volkoren granen, gedroogd fruit, noten, appelstroop
Jodium Nodig voor de groei (kinderen), de aanmaak van schildklierhormoon en opbouw van lichaamseiwitten Gejodeerd zout, (zee)vis, schaal- en schelpdieren, groente van jodiumhoudende grond, brood(producten) waar bakkerszout is verwerkt is
Kalium Reguleert de bloeddruk Melk, vlees, aardappelen, groente, fruit, peulvruchten, brood, noten, zaden
Koper Nodig voor de aanmaak van weefsels, bloedcellen en pigment (orgaan)vlees, zeevis, schaal- en schelpdieren, volkoren granen, noten, peulvruchten, aardappelen, groente, fruit, cacoa
Magnesium Nodig voor een optimale werking van spieren en opbouw van botten. Zorgt voor spierontspanning Schaal- en schelpdieren, zuivel, vlees, volkoren granen, peulvruchten, groenten, noten, cacao, banaan
Mangaan Betrokken bij de stofwisseling van vetten en koolhydraten en de glucosetolerantie Vlees, vis, volkoren granen, noten, groene groenten, peulvruchten, fruit, thee
Molybdeen Betrokken bij de werking van enzymen (orgaan-)vlees, volkoren granen, peulvruchten, noten, diverse groenten
Selenium Is een anti-oxidant en betrokken bij de omzetting van schildklierhormoon (orgaan)vlees, vis, schaal- en schelpdieren, ei, zivel, volkoren granen, noten, zaden
Silicium Speelt een rol bij de stevigheid van bindweefsel Bijna alle dierlijke en (ongeraffineerde) plantaardige producten
Zink Nodig voor een goede immuniteit, afweer, reuk en geur Vlees, vis, schaal- en schelpdieren, gevogelte, zuivel, volkoren granen, noten, zaden, peulvruchten